lunes, 6 de abril de 2015

Adelgazar sabiamente: 3ª y última parte


Para perder peso sólo existe una fórmula: Comer menos y hacer más ejercicio.
 Hay que tomárselo como una nueva forma de vida alimentaria, no sirve hacer dieta
unos días sí y otros no.

CONSEJOS PARA SEGUIR UNA ALIMENTACION EQUILIBRADA
   El médico determinará las necesidades energéticas de cada paciente en base a los parámetros específicos y de este modo determinará las cantidades de los distintos alimentos en la dieta.

 No obstante, hay que considerar aspectos cualitativos comunes:

                              Alimentos que deben tomarse diariamente:


- Fruta (2-3 piezas día), puede elegir (según temporada) manzana, melocotón, pera, melón, sandía, cerezas, ciruelas y albaricoque. Los zumos de frutas deben ser siempre naturales. No tomar frutos secos.
- Carne magra, sobre todo ternera y pollo, y/o pescado blanco, como la merluza, salmón, trucha, lenguado, lucio... Todo ello a la brasa, a la plancha, hervido o al vapor.
- Evitar las carnes de despojo (hígado) o muy grasa (cerdo, pato, ganso, carnes ahumadas, embutidos...).
- Verdura, pero vigilar con los guisantes, habas, patata, chirivia, cebolla, ajo, col, coliflor, calabacín, judía, alcachofa y remolacha.
- Ensalada, aliñada con una cucharadita de aceite de oliva y unas gotas de limón. Mejor si es acompañante de alimentos proteicos, como la carne (es una forma de añadir vitamina C).
+ El pan debe ser integral y tostado preferentemente (50 gr/día).
+ La leche y derivados tienen que ser desnatados o semidesnatados (queso de Burgos, yogurt natural descremado).
+ Evitar los alimentos con exceso de azúcar simple o refinado (azúcar, miel, bebidas dulces, caramelos, helados, pasteles, chocolates, mermeladas muy dulces, confituras, mazapanes, turrón...).  + Hay que tomar hidratos de carbono complejos, de asimilación y absorción más lenta, como son los vegetales, cereales integrales y derivados, las legumbres, las patatas, el arroz integral... Además, tienen la particularidad de ser ricos en fibras que regulan el tránsito digestivo y disminuyen la absorción de azúcares y del colesterol.
+ Legumbres: dos veces a la semana.
+ Huevos: un máximo de cinco a la semana.
+ Evitar conservas y preparados industriales.
+ No añada salsas a sus preparados, sazonar con limón o el propio jugo.
+ Para todo el día se recomienda unas dos cucharadas soperas de aceite, preferentemente acalórico o bien de oliva, girasol, maíz, soja o cacahuete.
+ En cuanto a condimentos y especias: evitar los picantes, los extractos de carne, las salsas, el salazón, la cebolla y el ajo en exceso. Asociar sal a las comidas pero con moderación, para evitar la estimulación del apetito y la sobrecarga de sodio. Evitar los alimentos con elevado contenido en sal.
+ La ingesta de agua tiene que ser abundante (2 litros al día) entre comidas, además de otros líquidos como el café, té o infusiones.
+ No agregar azúcar a las bebidas, mejor utilizar edulcorante de síntesis como la sacarina.
+ Evitar el consumo de bebidas azucaradas y/o gasificadas.
+ Si se bebe alcohol, debe hacerse con moderación, evitando los licores y aperitivos.
+ En caso de hambre irresistible, es recomendable beber un vaso de agua o infusión.
   También puede tomarse algún alimento como un yogurt descremado, queso fresco, verdura o ensalada, un huevo duro, espárragos o una loncha de jamón serrano.


CONSEJOS HIGIENICO-DIETETICOS
+ Comer en horarios regulares y distribuidos en las tres principales comidas, evitando las comidas copiosas y la ingesta antes de acostarse.
+ Es importante para facilitar la digestión y asimilación de los nutrientes, comer despacio, relajadamente, masticando y saboreando los alimentos.
+ Hacer ejercicio físico de forma progresiva y regular, que junto con la dieta tiene una acción selectiva sobre la combustión de grasas y, en su caso, ayuda a quemar las calorías que se hayan ingerido de más. Se recomienda la práctica de algún deporte al aire libre o media hora de ejercicio gimnástico.
+ Los ejercicios físicos violentos y bruscos, aumentan el apetito.
+ No permanecer sentado o acostado la primera hora después de las comidas.
+ No fumar nunca, pero menos después de las comidas. El humo del tabaco anula la vitamina C.
+ Tomar moderadamente el sol es una fuente barata de asimilar vitaminas.

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