QUÉ
PUEDEN HACER LAS FRUTAS Y LAS HORTALIZAS
Por sus
características nutricionales se aconseja el consumo de frutas y hortalizas a
diario
Podemos analizar ahora cómo afectan DIEZ
desequilibrios nutricionales actuales en este problema óseo y cuál puede ser el
papel de las frutas y las hortalizas en su modificación.
1) Excedente energético
Una sobrecarga excesiva consecutiva a un peso elevado se considera como perjudicial para los huesos, especialmente los de la parte inferior del cuerpo.
Las frutas, y más las hortalizas, se encuentran, debido a su riqueza en agua y su prácticamente nulo contenido en grasas, entre los alimentos básicos con un menor contenido energético. Cualquier dieta hipocalórica tiene en las hortalizas un eje fundamental para contribuir a aumentar el volumen de alimentos ingeridos (saciedad), favorecer la ingesta de determinados micronutrientes y aumentar la variedad de la alimentación sin elevar demasiado el aporte energético.
2) Ingesta excesiva de proteínas
La carencia proteica puede ser un factor desencadenante de la Osteoporosis, pero ésta parece estar lejos de ser un problema en nuestro medio, más bien al contrario. Con nuestro modelo alimentario habitual es frecuente consumir el doble e incluso más de las proteínas que se consideran necesarias (1 g/Kg/día en el hombre y la mujer adultos). Son ampliamente debatidas las posibles consecuencias negativas de tal despilfarro proteico. En la actualidad existe un acuerdo bastante generalizado respecto al aumento de la eliminación urinaria de calcio con las ingestas elevadas de proteínas.
El contenido proteico de frutas y hortalizas es muy bajo, y podría resultar ventajoso invertir la tendencia actual de muchos platos en los que el alimento proteico es la base y el vegetal la guarnición.
3) Ingesta excesiva de grasas
Además de la ya mencionada contribución energética, una ingesta muy importante de grasas y/o la mala digestión de las mismas (problemas biliares) pueden resultar negativas para el hueso, existe la posibilidad de “secuestro” del calcio por los ácidos grasos a nivel intestinal, reduciéndose la biodisponibilidad del elemento.
El contenido en grasas de hortalizas y frutas es en la práctica despreciable, con las únicas excepciones de las aceitunas (20 %) y los aguacates (1 2 %), así, pueden pues recuperar con beneficio su espacio alimentario invadido por alimentos con un mayor contenido en grasas.
4) Ingesta insuficiente de calcio
Este es, sin duda, el factor nutricional más relacionado con el estado del hueso. En el “Consensus Development Conference” celebrado en 1993 sobre la Osteoporosis, se declaró que una ingesta adecuada de calcio es esencial para el mantenimiento y el desarrollo del esqueleto.
La recomendación actual de ¡ingesta diaria de calcio es de 800 mg día para el hombre y la mujer adultos. Es absolutamente destacable que ésta sea la misma cantidad que se recomienda en niños a partir del primer año de vida hasta los 11, momento en el que la recomendación tanto en chicas como en chicos es de 1 200 mg/día, y ello es extensible hasta los 24 años. La mujer debe contar además con dos eventuales situaciones fisiológicas en las que las necesidades están aumentadas: el embarazo y la lactancia. Los expertos recomiendan en estos casos un aumento del 50 % respecto al resto del período adulto, es decir, 1200 mg/día.
Como dejan entrever las cifras, la ingesta de calcio suficiente como factor preventivo de la osteoporosis se revela importante no sólo en la etapa adulta de la vida, sino a lo largo del ciclo vital, con especial énfasis en todo el período de crecimiento en el cual se va a definir el pico de masa de hueso alcanzada por el individuo.
La ingesta insuficiente de calcio es con frecuencia consecutiva a un aporte insuficiente de productos lácteos que en las dietas occidentales representa poco más o menos el 60 % del total de calcio ingerido. En España, según una encuesta familiar llevada a cabo por el Ministerio de Agricultura en 1988, las hortalizas y las legumbres contribuían con un 9 % y las frutas con un 6,3 % a los 813 mg/ día de calcio que como media tomaban los españoles, al tiempo que los lácteos representaban el 61,3 %. La tabla 1 indica el contenido
en calcio de algunas frutas y hortalizas de consumo habitual. Si bien el aporte de calcio no es su función nutricional capital, no puede olvidarse que su contribución no es despreciable, aunque deba recordarse, sin embargo, que la biodisponibilidad del calcio de los lácteos parece ser la mejor.
5) Desequilibrio calcio/fósforo
A poco que deje de prestársele atención, el equilibrio recomendado se rompe con facilidad. Dos causas mayores contribuyen a ello:
a) El fósforo está mucho más presente en los alimentos que el calcio.
1) Excedente energético
Una sobrecarga excesiva consecutiva a un peso elevado se considera como perjudicial para los huesos, especialmente los de la parte inferior del cuerpo.
Las frutas, y más las hortalizas, se encuentran, debido a su riqueza en agua y su prácticamente nulo contenido en grasas, entre los alimentos básicos con un menor contenido energético. Cualquier dieta hipocalórica tiene en las hortalizas un eje fundamental para contribuir a aumentar el volumen de alimentos ingeridos (saciedad), favorecer la ingesta de determinados micronutrientes y aumentar la variedad de la alimentación sin elevar demasiado el aporte energético.
2) Ingesta excesiva de proteínas
La carencia proteica puede ser un factor desencadenante de la Osteoporosis, pero ésta parece estar lejos de ser un problema en nuestro medio, más bien al contrario. Con nuestro modelo alimentario habitual es frecuente consumir el doble e incluso más de las proteínas que se consideran necesarias (1 g/Kg/día en el hombre y la mujer adultos). Son ampliamente debatidas las posibles consecuencias negativas de tal despilfarro proteico. En la actualidad existe un acuerdo bastante generalizado respecto al aumento de la eliminación urinaria de calcio con las ingestas elevadas de proteínas.
El contenido proteico de frutas y hortalizas es muy bajo, y podría resultar ventajoso invertir la tendencia actual de muchos platos en los que el alimento proteico es la base y el vegetal la guarnición.
3) Ingesta excesiva de grasas
Además de la ya mencionada contribución energética, una ingesta muy importante de grasas y/o la mala digestión de las mismas (problemas biliares) pueden resultar negativas para el hueso, existe la posibilidad de “secuestro” del calcio por los ácidos grasos a nivel intestinal, reduciéndose la biodisponibilidad del elemento.
El contenido en grasas de hortalizas y frutas es en la práctica despreciable, con las únicas excepciones de las aceitunas (20 %) y los aguacates (1 2 %), así, pueden pues recuperar con beneficio su espacio alimentario invadido por alimentos con un mayor contenido en grasas.
4) Ingesta insuficiente de calcio
Este es, sin duda, el factor nutricional más relacionado con el estado del hueso. En el “Consensus Development Conference” celebrado en 1993 sobre la Osteoporosis, se declaró que una ingesta adecuada de calcio es esencial para el mantenimiento y el desarrollo del esqueleto.
La recomendación actual de ¡ingesta diaria de calcio es de 800 mg día para el hombre y la mujer adultos. Es absolutamente destacable que ésta sea la misma cantidad que se recomienda en niños a partir del primer año de vida hasta los 11, momento en el que la recomendación tanto en chicas como en chicos es de 1 200 mg/día, y ello es extensible hasta los 24 años. La mujer debe contar además con dos eventuales situaciones fisiológicas en las que las necesidades están aumentadas: el embarazo y la lactancia. Los expertos recomiendan en estos casos un aumento del 50 % respecto al resto del período adulto, es decir, 1200 mg/día.
Como dejan entrever las cifras, la ingesta de calcio suficiente como factor preventivo de la osteoporosis se revela importante no sólo en la etapa adulta de la vida, sino a lo largo del ciclo vital, con especial énfasis en todo el período de crecimiento en el cual se va a definir el pico de masa de hueso alcanzada por el individuo.
La ingesta insuficiente de calcio es con frecuencia consecutiva a un aporte insuficiente de productos lácteos que en las dietas occidentales representa poco más o menos el 60 % del total de calcio ingerido. En España, según una encuesta familiar llevada a cabo por el Ministerio de Agricultura en 1988, las hortalizas y las legumbres contribuían con un 9 % y las frutas con un 6,3 % a los 813 mg/ día de calcio que como media tomaban los españoles, al tiempo que los lácteos representaban el 61,3 %. La tabla 1 indica el contenido
en calcio de algunas frutas y hortalizas de consumo habitual. Si bien el aporte de calcio no es su función nutricional capital, no puede olvidarse que su contribución no es despreciable, aunque deba recordarse, sin embargo, que la biodisponibilidad del calcio de los lácteos parece ser la mejor.
5) Desequilibrio calcio/fósforo
A poco que deje de prestársele atención, el equilibrio recomendado se rompe con facilidad. Dos causas mayores contribuyen a ello:
a) El fósforo está mucho más presente en los alimentos que el calcio.
b) El fósforo se absorbe a nivel
intestinal con mayor eficacia (alrededor del 70 %) que el calcio
(aproximadamente un 30 %).
En principio, las recomendaciones diarias que nos proponen los expertos para cada uno de estos nutrientes son similares, de tal forma que la relación entre ambos sería igual a 1. Se aconseja evitar que se llegue a ingerir el doble de uno que de otro, lo cual si bien es muy difícil que se produzca en favor del calcio, es por contra bastante frecuente en favor del fósforo.
En muchas de las frutas y las hortalizas de consumo habitual la relación entre estos dos elementos es próxima a 1.
6) Aporte insuficiente de vitamina D
La exposición a la luz solar permite sintetizar este nutriente en la piel, por lo que las personas que se exponen con regularidad a ella en condiciones apropiadas no necesitan tomar la vitamina con la dieta. En general, se
aconseja, sin embargo, ingerir una pequeña cantidad con los alimentos (5 mcg/día para el hombre y la mujer adultos).
La vitamina D dietética, como vitamina liposoluble que es, se encuentra vehiculada con las grasas de algunos alimentos de origen animal (yema de huevo, pescado, lácteos). En consecuencia, ni frutas ni hortalizas pueden contribuir a su ingesta.
7) Ingesta excesiva de fitatos y oxalatos
El calcio tiene, como los demás elementos químicos esenciales, factores que favorecen e inhiben su absorción a nivel intestinal. Entre estos últimos se cita clásicamente a los fitatos y los oxalatos. Los fitatos se hallan principalmente en las cubiertas de los cereales, mientras que los oxalatos se encuentran en abundancia en algunas hortalizas.
En algunos casos puede llegar a ser interesante separar la ingesta de alimentos ricos en oxalatos de los alimentos con un contenido en calcio portante (lácteos) ahora bien, la ingesta excesiva de filatos y oxalatos da más en modelos alimentarios, como el vegetarianismo, que en el modelo alimentario general.
8) La ingesta de ‘Calorías vacías”
Bajo este calificativo se engloban aquellos productos que tienen una elevada cantidad de nutrientes energéticos, y por contra muy baja o nula cantidad de micronutrientes (vitaminas y elementos Se consideran prototipos el azúcar (sacarosa pura), las grasas y el alcohol (etanol).
Hortalizas y frutas se encontrarían en el polo opuesto ya que a su relativamente bajo aporte energético unen un contenido en determinados micronutrientes nada despreciable.
Esto cobra mayor interés en la medida en que se va conociendo importancia de algunos de ellos en el funcionamiento normal del hueso.
9) Ingesta insuficiente de Vitamina C
En principio, las recomendaciones diarias que nos proponen los expertos para cada uno de estos nutrientes son similares, de tal forma que la relación entre ambos sería igual a 1. Se aconseja evitar que se llegue a ingerir el doble de uno que de otro, lo cual si bien es muy difícil que se produzca en favor del calcio, es por contra bastante frecuente en favor del fósforo.
En muchas de las frutas y las hortalizas de consumo habitual la relación entre estos dos elementos es próxima a 1.
6) Aporte insuficiente de vitamina D
La exposición a la luz solar permite sintetizar este nutriente en la piel, por lo que las personas que se exponen con regularidad a ella en condiciones apropiadas no necesitan tomar la vitamina con la dieta. En general, se
aconseja, sin embargo, ingerir una pequeña cantidad con los alimentos (5 mcg/día para el hombre y la mujer adultos).
La vitamina D dietética, como vitamina liposoluble que es, se encuentra vehiculada con las grasas de algunos alimentos de origen animal (yema de huevo, pescado, lácteos). En consecuencia, ni frutas ni hortalizas pueden contribuir a su ingesta.
7) Ingesta excesiva de fitatos y oxalatos
El calcio tiene, como los demás elementos químicos esenciales, factores que favorecen e inhiben su absorción a nivel intestinal. Entre estos últimos se cita clásicamente a los fitatos y los oxalatos. Los fitatos se hallan principalmente en las cubiertas de los cereales, mientras que los oxalatos se encuentran en abundancia en algunas hortalizas.
En algunos casos puede llegar a ser interesante separar la ingesta de alimentos ricos en oxalatos de los alimentos con un contenido en calcio portante (lácteos) ahora bien, la ingesta excesiva de filatos y oxalatos da más en modelos alimentarios, como el vegetarianismo, que en el modelo alimentario general.
8) La ingesta de ‘Calorías vacías”
Bajo este calificativo se engloban aquellos productos que tienen una elevada cantidad de nutrientes energéticos, y por contra muy baja o nula cantidad de micronutrientes (vitaminas y elementos Se consideran prototipos el azúcar (sacarosa pura), las grasas y el alcohol (etanol).
Hortalizas y frutas se encontrarían en el polo opuesto ya que a su relativamente bajo aporte energético unen un contenido en determinados micronutrientes nada despreciable.
Esto cobra mayor interés en la medida en que se va conociendo importancia de algunos de ellos en el funcionamiento normal del hueso.
9) Ingesta insuficiente de Vitamina C
La
presencia de la Vitamina C, cuyo
aporte depende de un consumo
regular de frutas y hortalizas, es necesaria para la formación del colágeno, una proteína fundamental de la matriz
orgánica del hueso, que representa aproximadamente del 35 al 40 % del mismo.
Esta es la vitamina m lábil frente a los agentes físicos y químicos que agreden a estos micronutrientes. En consecuencia, las distintas manipulaciones, los almacenamientos prolongados, el contacto con el oxígeno, etc., reducen considerablemente su contenido en los alimentos. La mejor garantía de consumir las cantidades recomendada es incluir a diario 1 ó 2 raciones de hortalizas crudas y 2 raciones de frescas (mejor si entre ellas figura un cítrico).
10) Ingesta excesiva de sodio
Se ha señalado también que una ingesta excesiva de sodio a través de una adición importante de sal (cloruro de sodio) a los alimentos, tanto en la cocina como en la mesa, podría ser un factor de riesgo de Osteoporosis al aumentar las pérdidas urinarias de calcio. La recomendación actual (más por adaptación al consumo habitual que por necesidad fisiológica) del consumo de sal es de 5 g/día, es decir2 g de sodio. Sabido es que el
contenido en la casi totalidad de frutas y es extremadamente bajo. Las primeras,
con su natural sabor
se prestan a la adición de sal, sí en cambio las segundas, siendo pocas las personas que las aprecian por su propio sabor y las consumen sin este condimento mineral. En estos casos las plantas aromáticas pueden prestar un buen servicio como alternativa a la sal.
Por supuesto, unas medidas nutricionales adecuadas resultan fundamentales también en la recuperación y la supervivencia postfractura, en particular si se tiene en cuenta que ésta suele producirse en individuos de la 3 edad, principal colectivo de riesgo de deficiencias nutricionales en nuestro medio.
Esta es la vitamina m lábil frente a los agentes físicos y químicos que agreden a estos micronutrientes. En consecuencia, las distintas manipulaciones, los almacenamientos prolongados, el contacto con el oxígeno, etc., reducen considerablemente su contenido en los alimentos. La mejor garantía de consumir las cantidades recomendada es incluir a diario 1 ó 2 raciones de hortalizas crudas y 2 raciones de frescas (mejor si entre ellas figura un cítrico).
10) Ingesta excesiva de sodio
Se ha señalado también que una ingesta excesiva de sodio a través de una adición importante de sal (cloruro de sodio) a los alimentos, tanto en la cocina como en la mesa, podría ser un factor de riesgo de Osteoporosis al aumentar las pérdidas urinarias de calcio. La recomendación actual (más por adaptación al consumo habitual que por necesidad fisiológica) del consumo de sal es de 5 g/día, es decir
se prestan a la adición de sal, sí en cambio las segundas, siendo pocas las personas que las aprecian por su propio sabor y las consumen sin este condimento mineral. En estos casos las plantas aromáticas pueden prestar un buen servicio como alternativa a la sal.
Por supuesto, unas medidas nutricionales adecuadas resultan fundamentales también en la recuperación y la supervivencia postfractura, en particular si se tiene en cuenta que ésta suele producirse en individuos de la 3 edad, principal colectivo de riesgo de deficiencias nutricionales en nuestro medio.
Contenido en calcio de hortalizas y frutas de
consumo habitual
Alimento mg
Acelgas………………………….……..113
Espinacas……………………………… 90
Aceitunas……………………………… 63
Apio…………………………………… 55
Alcachofas…………………………….. 45
Zanahoria……………………………… 41
Coles…………………………………... 40
Lechuga y Escarola………………….... 40
Judías verdes………………………….. 40
Higos………………………………….. 38
Naranja, mandarina…………………… 36
Rábanos…………………………….…. 34
Chirimoyas…………………………….
30
Nísperos……………………………….
30
Fresas,
fresones……………………….. 25
Guisantes………………………....……
24
Calabaza
y calabacín………………….. 24
Contenido
en ácido oxálico de algunos alimentos
Alimento mg. de
ac. Axálico
Acedera………………………….
1000 a
5000
Hojas
de remolacha……………... 900
Espinacas………………………... 500
Cacao
(polvo)…………………… 450 a 480
Ruibarbo………………………… 250 a 500
Remolachas……………………… 100
Higos
secos……………………… 100
La ingesta de calcio suficiente como factor preventivo de la
osteoporosis se revela importante no sólo en la etapa adulta de la vida, sino a
lo largo del ciclo vital.
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