Dejar de fumar; Un buen proposito, 2ª parte

Cifras que alarman

   El tabaquismo es actualmente una de las primeras causas de muerte tanto en hombres como en mujeres. En España, se fuman 150 millones de cigarrillos al día; si los colocáramos uno detrás del otro, darían dos veces la vuelta a la península bordeando todo el litoral.

   Con el paso de los años, muchos de los fumadores descubren los perjuicios de este hábito e intentan dejarlo, pero ésta no es precisamente una tarea fácil, porque supone un sufrimiento psíquico. Por encima de todo, lo más importante es la fuerza de voluntad y la fijación de unos objetivos, para evitar las recaídas.

La adicción al tabaco

   El tabaco es una forma de drogodependencia, puesto que la nicotina, uno de los principales componentes de los cigarrillos, es un alcaloide que crea adicción, es decir, tolerancia (marca el límite máximo de consumo e implica que el fumador cada vez necesita más dosis para conseguir la misma sensación) y dependencia (marca el nivel mínimo de consumo por debajo del cual aparece el “mono” tabáquico o Síndrome de Abstinencia Tabáquica (SAI)). La dependencia al tabaco tiene tres componentes

> Dependencia física a la nicotina
> Dependencia psíquica o bien psicosocial
> Dependencia conductual, un acto psicomotriz (fumar) repetido miles de veces, se convierte en hábito.

   Según todos estos parámetros, se considera que una persona es adicta al tabaco cuando fuma cada día, independientemente de la cantidad. Por ejemplo, si actualmente un 95% de los fumadores consume 15 o más cigarrillos al día, tanto este colectivo como el de los que consume hasta 5 cigarrillos tiene dependencia al tabaco si lo hace diariamente.
   Farmacológicamente, el tabaco se considera un estimulante, aunque cada fumador hace de él un uso diferente. Es en este momento cuando empieza a formar parte de la vida pública y privada, y de un código de comunicación personal. En instantes de furia, el cigarrillo tranquiliza, después de un fracaso, alivia o castiga, facilita la comunicación al hablar, tras el éxito, recompensa, ante el aburrimiento, distrae, en situaciones tristes, consuela, si se tiene hambre, la sacia durante unos momentos...

Consecuencias de la adicción

   El tabaco no se considera una droga tan dura como el alcohol porque la persona que fuma no pierde su capacidad cognitiva, de manera que sus relaciones laborales y sociales no resultan afectadas. En cambio, el alcohol incide en la personalidad y repercute en el trabajo y en el hogar.
   Aun así, el tabaco se relaciona con unas 5 enfermedades, la mayoría respiratorias y cardiovasculares. Físicamente, sus efectos son lentos pero igualmente destructivos, en los primeros 4-5 años se perciben únicamente mientras se practica deporte, porque el rendimiento es más bajo, pero las consecuencias más graves son visibles 20 años después del inicio del hábito.
   Por si fuera poco, los cerca de 4.000 componentes tóxicos del humo de los cigarrillos son un potente oxidante, que provoca un descenso de los protectores celulares.

Prepararse para dejarlo

   Conocer las consecuencias y los efectos del tabaco ayuda cuando se ha decidido dejar este hábito, así como saber que se disfrutará de los beneficios físicos y psíquicos que, en este sentido, tienen los no fumadores. La mayoría de personas que toman esta decisión tienen entre 30 y 50 años, y lo hacen por motivos diversos:
> Salud: Tienen sensación de ahogo, cansancio...
> Prevención de enfermedades: Son personas con hijos asmáticos o que han sufrido la pérdida de un familiar o un amigo por una afección relacionada con el tabaco.
> Conciencia de la dependencia: Se sienten esclavos y necesitan ser más libres. Acostumbran a ser personas que ya han intentado dejar de fumar pero que luego han recaído.
> Recomendación médica.
> Presión por parte de la familia

Fijar el día “D”

    Si eres una de las personas que han decidido dejar de fumar, es importante que repases tu historia personal como fumador y reflexiones sobre ella. Apunta en una libreta los motivos por los que fumas, los inconvenientes que representa para Ii hacerlo, las causas por las que quieres dejarlo y los beneficios que crees que conseguirás cuando lo dejes.
Además de esta lista, es fundamental que elijas un día, el “día D”, para abandonar totalmente el tabaco. No es necesario que sea inmediatamente después de tu decisión, pero te puede ayudar escoger una fecha señalada, como un aniversario, un cumpleaños, el día de inicio del año... La elección dependerá de tu entorno familiar, social y laboral (tener amigos fumadores, poder o no fumar en el lugar de trabajo, contar con el apoyo de la familia...). Lo más importante es que no aplaces ese día bajo ningún concepto. Si comunicas tu decisión a personas próximas de tu entorno, éstas te ayudaran a que cumplas tu compromiso.
También es importante que, un día antes de la fecha, te deshagas de todo lo que esté relacionado con el tabaco (cigarrillos, encendedores, cerillas, ceniceros...).
Aunque la experiencia médica demuestra que es más efectivo dejar de fumar de forma brusca, puedes llegar al “día D” reduciendo progresivamente el número de cigarrillos que fumas al día.
Es muy importante hacer un primer intento para romper con este hábito, aunque no sea el definitivo. De esta manera, posteriormente podrás analizar los motivos por los cuales has recaído, las mejoras que has sentido mientras no fumabas, etc. Recaer no tiene que ser nunca sinónimo de frustración, sino de estímulo para volver a intentarlo.

Afrontar el reto

   A partir del “día D” empieza una nueva vida libre de tabaco aunque implica una fase difícil (sobre todo durante los primeros 15-20 días), que debes afrontar con optimismo y fuerza de voluntad, y en la que puedes pedir ayuda a tu pareja, familia y amigos. Éstos son algunos consejos que pueden serte de utilidad;
> Cada mañana piensa que durante el día no encenderás ningún cigarrillo y que el día anterior tampoco lo hiciste.
> Piensa en los beneficios que obtendrás dejando de fumar.
> Busca las cosas positivas de todo lo que haces (en el trabajo, con tu familia, con amigos...), incluido el propósito de dejar de fumar.
> Incentiva la labor que estás llevando a cabo. Piensa en todo el dinero que gastabas cada día en la compra de tabaco e invierte lo que ahorres en comprarte algún regalo.                                                                                             
 > Intenta cambiar algunos hábitos, sobre todo por la mañana para evitar el primer cigarrillo del día. Una solución para no sucumbir a la tentación puede ser que te levantes rápidamente de la cama y te tomes el desayuno sin entretenerte, o bien que sustituyas el café (el cigarro se le suele asociar) por otra bebida.
> Haz planes con antelación para decidir cómo afrontarás situaciones difíciles, como una fiesta.
> Cuando tengas ganas de fumar, sustituye el cigarro por una pieza de fruta, un vaso de agua, chicles y caramelos sin azúcar, y respira profundamente para relajarte... En la mayoría de ocasiones, la ansiedad proviene de la costumbre de tener el cigarro en la mano. Reemplázalo por otros elementos, como lápices, llaveros o, por ejemplo, pequeños objetos blandos.
> Ingiere líquidos. Te ayudarán a eliminar la nicotina de tu cuerpo.
> Modera el consumo de alcohol y bebidas excitantes (café o té).
> Realiza ejercicio regularmente. Esta forma de relajación es también un hábito saludable que puedes incorporar a partir de ese momento a tu vida cotidiana. Por ejemplo, practicar aeróbic te permitirá descargar más energía y tensión. Otra sencilla pauta consiste en caminar más y utilizar menos el coche.
> Haz algunas de las cosas que te apetecen desde hace tiempo pero a las que no te habías dedicado (estudiar, coleccionismo...).
> Al final del día, para reforzar tu autoestima, recuerda todos los beneficios, valora tu esfuerzo y piensa en cosas positivas (“me ha felicitado alguien”, “me estoy cuidando’ ‘me siento bien porque no me he fumado ningún cigarrillo’...).