martes, 25 de agosto de 2015

Colesterol; Soluciones naturales para controlarlo: 2ª parte

DIETA ANTI – COLESTEROL
> Las grasas saturadas sólo deben representar un 8-10% de las calorías totales de la dieta
> Los lípidos deben representar un 30% o menos de calorías totales.
> La cantidad de colesterol al día debe ser de 300 mg. diarios
> Las calorías necesarias para cada persona, para mantener un peso saludable y realizar las actividades diarias necesarias.
Suplementos
Niacina
  
También llamada Vitamina B3 o ácido nicotínico, la niacina reduce el nivel total de colesterol porque produce un incremento de las lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno). Para que sea eficaz, se recomienda tomarla en dosis de un gramo y medio diario. La niacina tiene algunos efectos secundarios, como sensación de calor y sofoco, y repercusiones sobre el hígado, por lo que es aconsejable consultar con un especialista antes de su ingesta.
Vitamina E
  
Esta Vitamina, uno de los mayores antioxidantes, reduce el nivel de Colesterol malo (LDLI. Se encuentra en una amplia variedad de semillas, frutos secos (avellanas, almendras...), aceites (de oliva, de germen de trigo, de girasol, de maíz...), cereales integrales, verduras, la soja y los huevos. La Vitamina E es soluble en la grasa por lo que se absorbe mejor si se toma durante las comidas.
Vitamina C
  
Se calcula que un nivel superior a los 120 miligramos al día de esta Vitamina mejora el nivel de Colesterol HDL. Puesto que nuestro cuerpo no la produce, debemos obtenerla de alimentos o suplementos. Las frutas (cítricos, fresas,...), los frutos secos y las verduras son especialmente ricos en esta vitamina.
Lecitina
  
Nuestro organismo produce un emulsionante natural que contribuye en la fabricación del HDL o Colesterol bueno, Se trata de la lecitina, un fosfolípido que aparece gracias a nutrientes como las Vitaminas del complejo B, el fósforo, el magnesio y los ácidos grasos poliinsaturados. La lecitina de soja es la más eficaz contra el Colesterol y su ingestión puede reducirlo en un 5% y un 10%.
Fibra
  
La fibra tiene un potente efecto reductor del nivel de Colesterol, porque, en los intestinos, forma una masa gelatinosa que envuelve el Colesterol y favorece su eliminación, La fibra se encuentra en muchos alimentos: cereales integrales (salvado de trigo, centeno, cebada, avena y arroz integral), las frutas (pera, manzana, cerezas, ciruelas piña, plátano, fresas...), las verduras (col, calabacín, espinacas, guisantes, espárragos...) y las legumbres (lentejas, judías, garbanzos...). Germen de trigo
  
El germen de trigo en copos aporta Vitamina E, un antioxidante que protege el endotelio vascular donde se forma la placa de ateroma. Puedes tomar varias cucharadas soperas al día de germen en zumos o ensaladas.
Aceite de pescado
  
El aceite de pescado de mar -caballa, bacalao y arenque- contiene una grasa poliinsaturada llamada ácido eicosapentaenoico (EPA), que mejora significativamente la relación HDL/LDL y reduce el nivel de Colesterol total.
Salvado de avena
   Diferentes estudios han demostrado que el salvado de avena reduce el nivel de Colesterol en la sangre hasta un 10%. Puedes incorporarlo a la dieta progresivamente.
Ejercicios
   La práctica regular de ejercicio físico es, junto a la alimentación, otra forma de luchar” contra los índices elevados de colesterol “malo” en el cuerpo. Además, tiene efectos positivos sobre el peso corporal, la presión arterial, los lípidos plasmáticos y la sensibilidad a la insulina, lo que explica que pueda prevenir el desarrollo de episodios coronarios. Si no conseguimos que la práctica regular de un deporte pase a formar parte de nuestra actividad habitual, siempre podemos optar por realizar a diario unos sencillos ejercicios físicos complementarios, como subir las escaleras andando en lugar de utilizar el ascensor, ir al trabajo a pie, aparcar a cierta distancia del lugar donde queremos ir o dar paseos en nuestro tiempo libre. Además es recomendab1e la práctica de la natación, el footing o ir en bicicleta, portes que implican un esfuerzo cardiorrespiratorio moderado y que se deben realizar con intensidad, cantidad y frecuencia. Andar rápido durante una hora (unos 5 km), por cemp1o, equivale a quemar unas 400 kcal.
Para quemar grasas
   Subir escaleras es una manera fácil y muy efectiva para actuar contra el Colesterol. Un reciente estudio llevado a cabo en la Universidad de Jordanstown (Ulster) pone de relieve que hacerlo durante una media de seis minutos al día puede reducir los niveles de Colesterol entre un 10 y un 15%. Para la investigación se analizaron a un total de 22 mujeres con vida sedentaria, que fueron sometidas a la actividad de subir y bajar escaleras para ver cómo esta actividad incidía en su salud e indicadores cardiovasculares. Lo más espectacular del hallazgo es que las mejoras se empezaron a producir después de muy poco tiempo de iniciar el ejercicio, ya que sólo subieron escaleras durante 13 minutos a lo largo de siete semanas.
 
 

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