DIETA ANTI – COLESTEROL
> Las grasas saturadas sólo deben representar un 8-10% de las calorías totales de la dieta
> Los lípidos deben representar un 30% o menos de calorías totales.
> La cantidad de colesterol al día debe ser de 300 mg. diarios
> Las calorías necesarias para cada persona, para mantener un peso saludable y realizar las actividades diarias necesarias.
> Los lípidos deben representar un 30% o menos de calorías totales.
> La cantidad de colesterol al día debe ser de 300 mg. diarios
> Las calorías necesarias para cada persona, para mantener un peso saludable y realizar las actividades diarias necesarias.
Suplementos
Niacina
También llamada Vitamina B3 o ácido nicotínico, la niacina reduce el nivel total de colesterol porque produce un incremento de las lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno). Para que sea eficaz, se recomienda tomarla en dosis de un gramo y medio diario. La niacina tiene algunos efectos secundarios, como sensación de calor y sofoco, y repercusiones sobre el hígado, por lo que es aconsejable consultar con un especialista antes de su ingesta.
Vitamina E
Esta Vitamina, uno de los mayores antioxidantes, reduce el nivel de Colesterol malo (LDLI. Se encuentra en una amplia variedad de semillas, frutos secos (avellanas, almendras...), aceites (de oliva, de germen de trigo, de girasol, de maíz...), cereales integrales, verduras, la soja y los huevos. La Vitamina E es soluble en la grasa por lo que se absorbe mejor si se toma durante las comidas.
Vitamina C
Se calcula que un nivel superior a los 120 miligramos al día de esta Vitamina mejora el nivel de Colesterol HDL. Puesto que nuestro cuerpo no la produce, debemos obtenerla de alimentos o suplementos. Las frutas (cítricos, fresas,...), los frutos secos y las verduras son especialmente ricos en esta vitamina.
Lecitina
Nuestro organismo produce un emulsionante natural que contribuye en la fabricación del HDL o Colesterol bueno, Se trata de la lecitina, un fosfolípido que aparece gracias a nutrientes como las Vitaminas del complejo B, el fósforo, el magnesio y los ácidos grasos poliinsaturados. La lecitina de soja es la más eficaz contra el Colesterol y su ingestión puede reducirlo en un 5% y un 10%.
Fibra
La fibra tiene un potente efecto reductor del nivel de Colesterol, porque, en los intestinos, forma una masa gelatinosa que envuelve el Colesterol y favorece su eliminación, La fibra se encuentra en muchos alimentos: cereales integrales (salvado de trigo, centeno, cebada, avena y arroz integral), las frutas (pera, manzana, cerezas, ciruelas piña, plátano, fresas...), las verduras (col, calabacín, espinacas, guisantes, espárragos...) y las legumbres (lentejas, judías, garbanzos...). Germen de trigo
El germen de trigo en copos aporta Vitamina E, un antioxidante que protege el endotelio vascular donde se forma la placa de ateroma. Puedes tomar varias cucharadas soperas al día de germen en zumos o ensaladas.
Aceite de pescado
El aceite de pescado de mar -caballa, bacalao y arenque- contiene una grasa poliinsaturada llamada ácido eicosapentaenoico (EPA), que mejora significativamente la relación HDL/LDL y reduce el nivel de Colesterol total.
Salvado de avena
Diferentes estudios han demostrado que el salvado de avena reduce el nivel de Colesterol en la sangre hasta un 10%. Puedes incorporarlo a la dieta progresivamente.
También llamada Vitamina B3 o ácido nicotínico, la niacina reduce el nivel total de colesterol porque produce un incremento de las lipoproteínas de alta densidad (colesterol bueno). Para que sea eficaz, se recomienda tomarla en dosis de un gramo y medio diario. La niacina tiene algunos efectos secundarios, como sensación de calor y sofoco, y repercusiones sobre el hígado, por lo que es aconsejable consultar con un especialista antes de su ingesta.
Vitamina E
Esta Vitamina, uno de los mayores antioxidantes, reduce el nivel de Colesterol malo (LDLI. Se encuentra en una amplia variedad de semillas, frutos secos (avellanas, almendras...), aceites (de oliva, de germen de trigo, de girasol, de maíz...), cereales integrales, verduras, la soja y los huevos. La Vitamina E es soluble en la grasa por lo que se absorbe mejor si se toma durante las comidas.
Vitamina C
Se calcula que un nivel superior a los 120 miligramos al día de esta Vitamina mejora el nivel de Colesterol HDL. Puesto que nuestro cuerpo no la produce, debemos obtenerla de alimentos o suplementos. Las frutas (cítricos, fresas,...), los frutos secos y las verduras son especialmente ricos en esta vitamina.
Lecitina
Nuestro organismo produce un emulsionante natural que contribuye en la fabricación del HDL o Colesterol bueno, Se trata de la lecitina, un fosfolípido que aparece gracias a nutrientes como las Vitaminas del complejo B, el fósforo, el magnesio y los ácidos grasos poliinsaturados. La lecitina de soja es la más eficaz contra el Colesterol y su ingestión puede reducirlo en un 5% y un 10%.
Fibra
La fibra tiene un potente efecto reductor del nivel de Colesterol, porque, en los intestinos, forma una masa gelatinosa que envuelve el Colesterol y favorece su eliminación, La fibra se encuentra en muchos alimentos: cereales integrales (salvado de trigo, centeno, cebada, avena y arroz integral), las frutas (pera, manzana, cerezas, ciruelas piña, plátano, fresas...), las verduras (col, calabacín, espinacas, guisantes, espárragos...) y las legumbres (lentejas, judías, garbanzos...). Germen de trigo
El germen de trigo en copos aporta Vitamina E, un antioxidante que protege el endotelio vascular donde se forma la placa de ateroma. Puedes tomar varias cucharadas soperas al día de germen en zumos o ensaladas.
Aceite de pescado
El aceite de pescado de mar -caballa, bacalao y arenque- contiene una grasa poliinsaturada llamada ácido eicosapentaenoico (EPA), que mejora significativamente la relación HDL/LDL y reduce el nivel de Colesterol total.
Salvado de avena
Diferentes estudios han demostrado que el salvado de avena reduce el nivel de Colesterol en la sangre hasta un 10%. Puedes incorporarlo a la dieta progresivamente.
Ejercicios
La práctica regular de
ejercicio físico es, junto a la alimentación, otra forma de luchar” contra los índices elevados de colesterol “malo” en el
cuerpo. Además, tiene efectos positivos sobre el peso corporal, la presión
arterial, los lípidos plasmáticos y la sensibilidad a la insulina, lo que
explica que pueda prevenir el desarrollo de episodios coronarios. Si no
conseguimos que la práctica regular de un deporte pase a formar parte de
nuestra actividad habitual, siempre podemos optar por realizar a diario unos
sencillos ejercicios físicos complementarios, como subir las escaleras andando
en lugar de utilizar el ascensor, ir al trabajo a pie, aparcar a cierta
distancia del lugar donde queremos ir o dar paseos en nuestro tiempo libre.
Además es recomendab1e la práctica de la natación, el footing o
ir en bicicleta, portes que implican un esfuerzo cardiorrespiratorio moderado y
que se deben realizar con intensidad, cantidad y frecuencia. Andar rápido
durante una hora (unos 5 km ),
por cemp1o, equivale a quemar unas 400 kcal.
Para quemar
grasas
Subir
escaleras es una manera fácil y muy efectiva para actuar contra el Colesterol. Un reciente estudio llevado
a cabo en la Universidad de Jordanstown (Ulster) pone de relieve que hacerlo
durante una media de seis minutos al día puede reducir los niveles de Colesterol entre un 10 y un 15%. Para
la investigación se analizaron a un total de 22 mujeres con vida sedentaria,
que fueron sometidas a la actividad de subir y bajar escaleras para ver cómo
esta actividad incidía en su salud e indicadores cardiovasculares. Lo más
espectacular del hallazgo es que las mejoras se empezaron a producir después de
muy poco tiempo de iniciar el ejercicio, ya que sólo subieron escaleras durante
13 minutos a lo largo de siete semanas.
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